Sanningen om viktnedgång

Jag har under flera år fått höra de mest fantastiska förklaringar på hur man skall gå till väga för att åstadkomma maximal viktnedgång, och inte allt för sällan är jag tvungen att bita mig i tungan under diskussioner med vänner och kollegor där de ena "sanningarna" efter de andra yttras. Jag kan faktiskt någonstans tycka att jag borde ha en ganska hög trovärdighet i detta ämne, då jag vid flertalet tillfällen har varit i bättre form än vad de allra flesta någonsin kommer att vara.

Jag har stött på ett flertal personer som berättat att de tappat åtskilliga kilon med diverse dieter, och all heder till dem. Skall jag dock vara lite analytisk, och tillämpa vetenskapliga fakta för en kort sekund, handlar detta inte om något annat än uttgångsläge.
För en person som är kraftigt överviktig (över 20 kg's klinisk övervikt) kommer den initiala viktnedgången att vara mycket enkel, då de befinner sig långt ifrån sin setpoint (kan liknas vid kroppens "må bra"-nivå i avseende kroppsfett), deras kroppen inte vill något annat än att dumpa kroppsfett så snart tillfälle ges. Det är således avsevärt mycket svårare att ta sig från 15% kroppsfett till 5% kroppsfett, än från 35% kroppsfett till 25% kroppsfett, det går egentligen inte ens att jämföra.

Före min diet inför Decembercupen 09. 81 kg.

Nedan kommer jag att gå igenom grunderna i ämnet, och jag kommer medvetet att inte gå in på djupet för varje mekanism då det helt enkelt skulle ta för lång tid.

Antalet metoder för att komma i form snabbt är fler än någonsin och på löpsedlarna kan man flera gånger i veckan se titlar som exempelvis: "Så tappar du 4 kilo i veckan" och så vidare. Vi som är insatta i ämnet kan ganska snabbt vifta bort dessa som vilseledande humbug, skapade för att sälja lösnummer. Dock finns det en stor skala människor som de facto tror på denna välartikulerade smörja, och detta är ett problem i min värld. Alla borde förstå grunderna inom nutrition, för sitt eget och för sina nästas bästa. Alla borde dessutom inse vikten av att tillämpa en genomtänkt diet för att undvika förlust av muskelmassa då denna har flera gynnsamma effekter för kroppen. Ökad fettförbränning och mer lättreglerat blodsocker är ett par exempel på detta.

För att först kunna urskilja de olika dieterna och dess effektivitet måste man förstå de mest basala grunderna i fysik.

Inom fysiken talar man om att energi aldrig kan förstöras eller skapas, bara ändra form. Vi kan ta ett exempel. Jag kommer bortse från vissa parametrar i mitt exempel såsom exempelvis friktion.
Exempel: En bil färdas i x-antal km/h och har en viss rörelseenergi. Plötsligt måste bilen bromsa in till stillastående läge. Så, vad händer med rörelseenergin, försvinner den? Nej. Energin byter form till lägesenergi, friktion och värme (i bromsarna). Så, varför i hela friden tar jag upp det här exemplet?

I princip all mat vi äter innehåller energi (kcal, kalorier). Så fort vi äter något som tillgodogörs i kroppen ombildas matens energi till energi i våra kroppar d.v.s. energin ändrar form, precis som i exemplet med bilen ovan. Hur den energin lagras är beroende av flertalet variabler såsom:
Måltidens sammansättning, näringstiming, gener, aktivitetsnivå m.m. Detta är dock såpass komplext att jag väljer att återkomma till detta vid ett senare inlägg.

Energi som är lagrad i kroppen kan egentligen ha tre olika lagringsformer: Muskelglykogen, Glykogen i levern samt kroppsfett.

När det gäller muskel och leverglykogenet är detta en energi som primärt lagras in i kroppen genom kolhydrater, men även protein kan användas som energi för att lagra glykogen. Glykogen är, för att göra det enkelt, socker som lagras i depåer för att kroppen skall kunna släppa på extra energi när det än skulle behövas. Glykogenet förbrukas i regel endast när blodsockret blir för lågt och detta regleras med hjälp av insulinet. Det enda sättet att förbruka hela sina glykogendepåer på är att träna extremt intensivt alternativt inte äta kolhydrater under en längre tid.

Fett är den enda makronutrienten som inte kan lagras på något annat sätt än just fett. Tilläggas bör att även om allt fett vi äter går igenom våra fettdepåer, så sker ett utbyte av fett i våra fettceller konstant under dygnet eftersom detta annars hade härsknat och gjort oss sjuka. Fettförbränningen sker alltså konstant, oavsett om vi tränar eller sover.

Men vad händer då när man äter för mycket?

När allt glykogen är inlagrat i kroppen, och det inte finns ett akut behov av näring (exempelvis under intensiv träning) så kommer kroppen att lagra överskottsenergin som fett. Det är helt ointressant för kroppen vad överskottsenergin hade för form när den intogs via maten, oavsett om det handlade om fett, protein, kolhydrater eller kanske t.o.m. en kombination av de tre. Detta är en grundläggande mekanism som vi har erhålligt genom evolution för att öka våra chanser att överleva när det inte finns mat tillgänglig.
Men vad är egentligen fett? Fett är ingenting annat än energi lagrat som tri-glycerider. Fett är det i särklass bästa sättet att lagra energi då det är otroligt energitätt (9 kcal per gram) och ett kilo kroppsfett innehåller hela 7.000 kcal!

Här måste jag även ta upp en välanvänd myt. Jag har hört flera människor som påstår att de inte går ner i vikt, eller tom går upp i vikt, trots att de säger sig "äta bra". Detta är givetvis skitsnack. Det finns dock personer som har mycket svårt att gå ner i vikt på grund av en mycket ovanlig genetisk avvikelse, och detta är givetvis mycket beklagligt. Dock gäller det för de övriga 99,9 procenten av folket att ha lite självinsikt och förstå att det kanske inte är speciellt bra att ta de där glasen med vin med den tillhörande osten varje lördag...

Men vad händer så när motsatsen sker, alltså när man äter mindre energi än vad kroppen behöver?
Det är mycket enkelt, om Ni hängde med i ovanstående skriverier.  Vi återgår till kroppens tre möjligheter till energiinlagring: Muskel och leverglykogen samt fett.

Initialt kommer muskelglykogenet att förbrukas då detta är det i särklass enklaste sättet för kroppen att få energi på snabbt. När glykogenet är förbrukat kommer kroppen att gå på nästa energikälla: Fettet. Tilläggas här bör att kroppen dessutom skiter högaktningsfullt i hur du skapade energiunderskottet, träning eller kcal-restriktion. Kroppen reagerar på samma sätt. Med detta sagt kan den skarpsinnige snabbt förstå att en kombination av träning och kcal-restriktion är det i särklass mest effektiva sättet att tappa kroppsfett på.

Svårare än så är det helt enkelt inte. Skapar du ett underskott av energi kommer kroppen att gå på fettdepåerna, oavsett hur du har skapat underskottet (LCHF, GI, PF, träning osv.).

Efter 3 månads hård och genomtänkt diet. 71 kg.

Det finns inga magiska dieter, bara självdisciplin. Hunger bränner fett, end of story.

// Calle

Ps. Jag kommer att hålla den här bloggposten levande och skriva mer djuplodande när tillfälle ges.
Om Ni tycker att inlägget var vettigt får Ni gärna länka till det på Er egen blogg, socialt nätverk osv.

Ps 2. Då jag är anhängare av Periodisk Fasta vill jag tillägga att denna metod inte är en dietmetod, utan en approach gällande måltidsfrekvens där mekrofördelningen mellan protein, fett och kolhydrater läggs upp efter individens målsättning.

2 kommentarer:

Jörgen sa...

bra inlägg!
Nästa steg kanske kan utröna hur man böra lägga upp makronutrienterna för att uppnå olika resultat?
Mvh
Jörgen

Calle Sirén sa...

Jörgen: Tack! Det är inte alls omöjligt att jag tar upp det vid ett senare tillfälle :)

// Calle